[...] 6.unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu 7.ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie nachwytem(grzbiet) 8.,,dzien dobry'' jak to się robi masz jakis obrazek może?? 9.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku(biceps) 10.wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie(triceps) 11.zginanie nadgastków ze sztangielka w dłoni [...]
[...] ud więc zamiast jednych wspięć daj np.żurawia. w B zamiast rozpietek -wyciskanie w skosie w B zamiast wznosów barków -wyciskanie żołnierskie(military press) w B zamiast uginanie rąk z hantlami na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" przedramiona bym odpuscił. i brzuch ćwicz. w A zamiast wiosłowanie [...]
[...] w domu). Biceps cwicze 2x w tygodniu (wyczytalem gdzies ze poczatkujacym zaleca sie 2 a nawet 3x tygodniu cwiczenia na biceps). Cwiczylem dzisiaj prawie godzinie. - uginanie rak z hantlami na modlitewniku - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]
Wrzucam. Poniedziałek: Zaczynam od grzbietu: - podciąganie sztangi do tułowia w pochyle, 3 serie - "odwrotne rozpiętki" (mam nadzieje że wiadomo o co chodzi). 2 serie - przyciąganie drążka do karku na wyciągu, siedząc, 2 serie - "wiosłowanie" na wyciągu, siedząc, 2 serie Nogi: - Suwnica, 3 serie - Prostowanie nóg siedząc, 3 [...]
Jesli mam byc szczery to powyzszy plan ma bardzo dobre zastosowanie w takiej formie: 1 Pompki na poręczach 3s 10-8p 2 Uginanie ze sztangą 3s 12-8p 3 Francus leżąc skos ujemny 3s 12-8p 4 Uginanie na modlitewniku łokcie wąsko 3s 12-8p 5 Wycisk wąsko 3s 8p 6 Uginianie ramion z ze sztangielkami lezac plecami na skosie 3s 12-8p Bez superserii - [...]
dobra juz nic nie idzie, wiec zmieniam plan wchodzi od przyszlego tygodnia Poniedziałek KLATKA: wyc na prostej: 10px3s skos: 10px3s krzyżowanie na linkach 12px3s BICEPS : Uginanie ze sztanga 10px3s Ug 1rącz na modlitewniku: 10px3s (ale chyba zamienie to na mlotki) ŚRODA: PLECY: Wiosłowanie na wyc. poziomym 10px3s Wiosłowanie na wyc pionowym [...]
No ja stosuje mixa natępującego : Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" ewentualnie czasami plus Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem No i bic pracuje jak trzeba , a serie i powtórzenia wg własnego uznania i własnego planu.
sory, ale niechcący mi sie wysłała sama ankietka, poniżej plan: Poniedziałek (klatka + triceps + przedramię): Klatka: - Ławka pozioma: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń - Ławka skośna w dół: 4 serie po 10 - Ławka skośna w góre: 4 serie po 10 - Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serii po 10 pow. Triceps: - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy [...]
jęsli masz dostęp do modlitewnika, możesz spróbować też czegoś takiego : 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/12/10/10 2.uginanie ram ze sztangą na modlitewniku 4s 10 kombinacji zresztą jest mnóstwo, myslę że warto tzrymać się zasady przynajmniej jedno ćwiczenie złożone + izolowane i ilośc serii 8-10 mimo wszystko myslę że wcześniejszy [...]
Ehh... Zaraz że łatwizna Znalazłem trening który mogę wykonać na ławce z użyciem sztangi: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (zastanawiam się czy nie lepszy byłby jakiś kąt) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [...]
KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s ok BARKI: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s ok PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (12-10-8-8) 3 serie Martwy ciąg 3s (12-10-8-8) zamiennie z martwym ciągiem czyli na jednym robisz przysiady na drugim martwy ciąg Szrugsy 2s wywal NOGI: przysiady ze sztanga na barkach 3s jak masz martwy ciąg możesz [...]
[...] w oparciu o kolano 4x6/8 - unoszenie przedramion na modlitewniku 4x6/8 Środa: NOGI: - przysiady ze sztangą 5x15 - wspinanie na palcach ze sztangą 5x15 PRZEDRAMIĘ: - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10/15 - uginanie nadgarstków ze sztangą nad chwytem 4x10/15 Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi z przed klatki 4x6/8 - wznosy [...]
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE Prostowanie nóg na maszynie w siadzie Wyciskanie sztangi płasko Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie martwy ciąg Uginanie ramion ze sztanga na Modlitewniku LEŻENIU Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu Uginanie i prostowanie [...]
[...] sztangi wąskim chwytem 3s wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s (3) (prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s) Trening B nogi, plecy, biceps przysiady ze sztangą 4s uginanie na maszynie 3s wspięcia 4s (słyszałem o metodzie gdzie łydki ćwiczy się na każdym treningu to myślę, że spokojnie można dodać) martwy ciąg 3s (4s) podciąganie na [...]
Trening highpull 20kg , 30kg , 40kg (12-8p) martwy ciąg 70 kg , 80 kg , 96 kg (12p-8p) podciąganie na drążku 7p 8p 8p uginanie ramion ze sztangą (na modlitewniku) 12x10kg 10x 16kg 8x20kg Czułem się dziś wyśmienicie , szczególnie w martwym była moc, dodatkowo dzisiaj na Wuefie udało mi się zrobić wyjście siłowe ( 1 raz w życiu) ;) Zmieniony przez [...]
Wczoraj zrobiłem pierwszy trening na tym sprzęcie: Nogi Prostowanie nóg w siadzie 2s Unoszenie nóg w leżeniu 2s Plecy Wiosłowanie sztangą 3s Klata Wyciskanie w poziomie 3s Barki Wyciskanie hantli w siadzie nad głowę 2s Bicepsy Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 2s Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 2s Wybrałem akurat takie ćwiczenia, [...]
Ad1. Trening zaczynam regularny, wcześniej jedynie pompki//brzuszki itp. .Ogólnie ćwiczę raczej cały czas jednak teraz wchodzę na poważnie na siłownię. Robiłem trening obwodowy przed 2 tygodnie. Później powoli przyzwyczajałem się do ciężarów a teraz ćwiczę już na normalnych dla mnie ciężarach. Ćwiczę u siebie w piwnicy, posiadam : Ławkę z [...]
Nie, nie myle sie. W chwytcie nie chodzi o obkręcanie nadgarstka, bo to ciagle podchwyt. Zmienia sie szerokość. Sam puma kiedyś polecał ćwiczenie "uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, łokcie wąsko chwyt szeroki" i opisywał to ćwiczenie jako jedno z nielicznych w pełni angazujące głowe zewnętrzną (długą). Zreszta uginijcie sobie i [...]
[...] Dajesz radę i na 20 serii? Zwiększ ciężar. Zresztą cały trening nie musi być w ss. Moim zdaniem wystarczą ci po dwa ćwiczenia na partię. Jedno bardziej wielostawowe np. uginanie sztangi stojąc drugie bardziej izolcyjne np. uginanie hantelkami na ławce siedząc lub na modlitewniku np. wąsko. I podobnie na triceps. Jak dobierzesz porządny [...]